sursa: www.scapadefrica.ro
E bine să fii conștient de faptul că fiecare are propriul ritm. Unii au probleme pe care le depășesc mai ușor, alții au probleme pe care le depășesc mai greu. Acceptă-ți propriul ritm, oferă-ți acceptare propriei persoane și vei reduce din stres, vei trece mai ușor.
Dacă te enervezi pe tine că nu scapi odată de problemele legate de anxietate nu vei ameliora situația. Dar dacă te accepți așa cum ești și-ți accepți starea, continuând să perseverezi, să faci fiecare pas, iubindu-te mai mult, vei elimina din stresul apărut din conflictul dintre ceea ce îți dorești să simți și ceea ce simți.
Atacurile de panică nu sunt deloc plăcute, sunt printre cele mai neplăcute stări psihologice pe care le poți trăi. Prin atac de panică se înțelege cea mai intensă formă de frică (cel puțin așa se simte). De aceea, o să vorbesc despre cea mai intensă formă de frică prin denumirea de „atac de panică”. Dacă poți preveni, domoli, un atac de panică, poți controla orice frică.
Întrebarea firească care apare acum e următoarea:
Cum recunoști un atac de panică?
Simptome fizice (ceea ce se întâmplă în corpul tău)
- accelerarea bătăilor inimii sau bătăi neregulate – simți că-ți bate inima foarte tare, că-ți „sare din piept”, că „îți bate în gât”
- dificultăți în respirație (de obicei e superficială) – adică nu respiri adânc ci mai mult repede și sacadat
- transpirații (în special la nivelul palmelor) – ți se udă palmele, dar poți simți și la subraț, la nivelul tălpilor sau în zona intimă
- lipsă de putere în mâini și în picioare – îți simți mâinile și picioarele „blege”, fără „vlagă”
- greață/senzație de vomă – poate să apară prin tuse puternice, exact ca acelea de dinainte de a vomita (nu înseamnă că o să vomiți neaparat)
- nevoie stridentă de a urina sau defeca – poate apărea din senin, nevoia de a merge la toaletă
- amețeală
Simptome psihologice (ce ai impresia că se întâmplă, în mintea ta)
- dezorientare – ai impresia că ești puțin deconectat de lume, că ești pe altă lume
- panică – nu-ți găsești liniștea în niciun loc, te simți agitat și nu-ți găsești liniștea niciunde
- groază
- senzație de detașare de lume – ai impresia că ești pe altă lume
- senzație de încordare – stai cocoșat, eventual ai și pumnii strânși, stai picior peste picior sau ești rigid în mișcări, te miști greu
- gânduri tragice/fataliste – „oare o să mor?”, „oare o să se întâmple ceva grav?”, „Doamne, vreau să scap odată!”
- viziune îngustă – nu te prea gândești la soluții alternative – „nu mai am ce să fac”, „sigur o să iasă prost”, „nu o să mă descurc”
- teamă intensă
- teama de a muri
- dorința de evadare – vrei să pleci oriunde, vrei să dai timpul înapoi, să „scapi” de ceea ce trăiești acum
Nu este necesar să ai toate aceste simptome prezente pentru a se instala atacul de panică sau să fie o frică foarte intensă, dar dacă le ai pe o mare parte din ele, este foarte probabil să fie un atac de panică.
Oricum, dacă nu știi că sunt atacuri de panică, dacă nu ai fost în prealabil la un medic să-ți confirme, îți recomand cu tărie să o faci. Este foarte important să știi dacă e atac de panică și nu alte probleme de sănătate pentru a știi ce tratament să aplici.
Cât durează?
Apogeul unui atac de panică este în jurul a 5 minute, dar senzațiile neplăcute de teamă intensă, neliniște, încordare împreună cu alte simptome pot să descrească lent timp de o oră sau mai mult.
Așadar, dacă poți rezista 5 minute, înseamnă că ai trecut peste ce era mai greu. Acum e timpul să ai puțină răbdare pentru că senzațiile neplăcute, tensiunea, agitația, se va „scurge” în timp.
Intervenția – ce să faci concret pentru a te relaxa
Poate sună puțin a termen medical, dar e doar un cuvânt mai pompos pentru expresia „ce faci când ai un atac de panică/frică foarte intensă pentru a trece peste” și nimic mai mult.
Deoarece e un fenomen ce se răsfrânge la nivel fiziologic, comportamental și psihologic, o să prezint pentru fiecare în parte măsurile pe care să le iei.
1. Măsuri la nivel fiziologic (ce să faci cu ceea ce se întâmplă în corp)
Acestea te vor ajuta să reduci din senzația subiectivă pe care o resimți, să reduci din tensiunea care e în corpul tău. După cum am spus și mai sus, respirația se modifică, ea devină superficială și nu-ți mai alimentează organismul cu oxigen din belșug.
Varianta simplă
Când observi că începi să te agiți, primul pas pe care să-l faci e să-ți urmărești respirația:
- Observă dacă devine „scurtă” și „rapidă” și înlocuiește-o cu o respirație leeeeentă, profuuuuundă
- Îți dai seama că respiri corect dacă abdomenul se umflă la inspirație și coboară la expirație
- Inspiră adâââânc pe nas
- Ține un moment respirația
- Expiră înceeeeet și dă aerul ușor afară pe gură
Varianta exactă
1. Observă-ți respirația dacă e superficială (rapidă, „scurtă”) și observă dacă stai cu spatele drept, dacă ai o poziție cocoșată îți va fi mai greu să faci acest exercițiu
2. Inspiră pe nas numărând până la 5 (1 – 2 – 3 – 4 – 5)
3. Ține aerul în piept numărând până la 5 (1 – 2 – 3 – 4 – 5)
4. Expiră pe gură lent numărând până la 5 (1 – 2 – 3 – 4 – 5)
5. Respiră nomal de 2 ori apoi reia pașii de la 2-4.
- Dacă observi că amețești, oprește-te și respiră normal pentru aproximativ 30 de secunde, iar dacă simptomele nu au scăzut în intensitate, revino la exercițiu
- Fă exercițiul pentru maxim 5 minute (dacă reușești să te detensionezi și relaxezi mai devreme, te poți opri mai devreme)
Nu te teme, acest exercițiu nu este inventat de mine, eu l-am întâlnit la un autor pe nume Edmund Bourne care e psihoterapeut specializat pe problema anxietății. Am întrebat și cardiologul, când mi-am făcut niște investigații, în legătură cu aceste exerciții și mi s-a spus că sunt potrivite, nu trebuie să ne facem îngrijorări din acest punct de vedere. S-ar putea, de asemenea, să te ajute să te speli cu puțină apă rece pe față, dacă ai apă rece la îndemână.
2. Măsuri la nivel comportamental (ce să faci efectiv ca acțiune)
- Schimbă contextul – altfel spus, ieși puțin din acea situație care e plină de stimuli ce-ți alimentează starea de anxietate. Ideal e să ieși în aer liber, să te plimbi puțin în liniște, să vezi altceva, să te ajute să ieși din tiparul gândurilor generatoare de teamă.
- Vorbește cu cineva – scopul principal e să-ți muți atenția de pe gândurile asociate cu frica pe altceva, preferabil neutru (vremea de afară, o carte interesantă etc), orice discuție normală. Nu te apuca să vorbiți de crime sau de pericole iminente pentru că acum ai nevoie să te relaxezi, să lași lucrurile mai moale, nu să te stresezi mai mult.
- Pune ceva muzică relaxantă – dacă ești într-o zonă aglomerată, te-ar ajuta să ai pe un telefon, sau orice fel de player, o înregistrare cu o muzică relaxantă. Exemplele foarte bune sunt din muzica instrumentală lentă sau sunete din natură – o cascadă, valurile mării, sunetele păsărilor din pădurea amazoniană – care sunt ideale. Pune-ți o astfel de înregistrare la căști și lasă-te purtat de melodie, dă-ți voie să te relaxezi, să te destinzi. E timpul să te detașezi puțin.
- Nu consuma cafea, ciocolată sau sucuri acidulate – deoarece conțin cofeină care crește nivelul noradrenalinei din creier, fapt ce duce la activarea sistemului nervos simpatic (responsabil pentru starea de alertă/agitație a organismului). Pe scurt, te agită și e înțelept să le eviți dacă te confrunți cu atacuri de panică/frică intensă sau ești într-o perioadă stresantă. Pentru că un nivel scăzut de glicemie e asociat cu câteva din simptomele atacurilor de panică/fricilor intense, nu mânca dulciuri pentru a-l restabili, ci mănâncă în schimb fructe. Oricum, fructele ce conțin vitamina C, care te ajută să faci față stresului mai bine, îți întăresc organismul.
3. Măsuri la nivel psihologic (ce să faci cu gândurile)
Vreau de la început să clarificăm o chestiune: nu situația e cea care determină declanșarea atacului de panică ci modul în care tu o percepi, înțelesul pe care i-l atribui.
Concret: Nu ceea ce se întâmplă contează, ci modul în care o privești lucrurile care ți se întâmplă. Dacă le privești ca „periculoase”, „grave”, „de nerezolvat” îți va fi frică. Dacă le privești ca „normale”, „controlabile”, „firești”, frica va fi foarte redusă.
De ce sunt persoane care se simt confortabil și nu au probleme cu frica când vine vorba de o situație de care ție ți-e frică? Pentru că ele nu percep lucrurile ca amenințătoare, grave, fără scăpare.
Încă o dată, nu trebuie să te învinovățești sau să te urăști. Aceste reacții de frică puternică au apărut în mod automat, nu te-ai chinuit tu să le formezi. Ai interpretat situația, fie conștient, fie inconștient, într-o manieră care-ți declanșează stări anxioase sau frică.
De aceea unora le place să sară din avion iar alții nici nu se gândesc, unora le place să conducă cu viteză iar altora le place să stea cu capul în parbriz și să nu folosească niciodată ultima treaptă de viteză a mașinii.
Fiecare vede lumea cu proprii ochi. Fiecare trăiește în propria lume. Nu există realitate obiectivă, ci doar subiectivă, văzută prin filtrul propriilor cunoștințe și interpretări.
Ceea ce știi, ceea ce ai trăit, oamenii cu care te-ai întâlnit, te-au influențat să vezi lumea în anumite feluri. Nu există aceeași realitate pentru toți. Ceea ce e greu pentru tine, poate fi floare la ureche pentru altul și invers.
Principala măsură de la nivel psihologic, constă în modificări asupra gândurilor tale:
1. Distrage-ți atenția
- Atunci când vezi că începi să te gândești în termeni tragici, începi să te gândești la ce e mai rău, la moarte, la faptul că nu vei face față situației, atunci e momentul să te gândești la altceva, la ceva pozitiv sau cel puțin neutru.
- De exemplu dacă ai ieșit afară și vrei să te liniștești, observă clădirea de lângă tine și gândește-te cum a fost construită, din ce materiale, cum s-au îmbinat cărămiziile ei etc.
2. Fii conștient de faptul că ceea ce simți e frică
- După cum ți-am recomandat mai sus, fă o vizită la medic ca să fii sigur și împăcat.
- Dacă medicul îți va spune că sunt doar atacuri de panică/frici intense, atunci stai liniștit și amintește-ți că e firesc să te simți așa DIN CAUZA FRICII ȘI NU A ALTCEVA.
- Pentru că tendința va fi să te gândești „oare nu am vreo boală? Oare nu o să mor? Oare o să fac față?” Știu că sunt neplăcute stările intense de frică, dar până la urmă sunt doar niște senzații de mobilizare și avertizare, nimic altceva.
- Acest lucru te va ajuta să te liniștești, să nu cazi în capcana gândurilor fataliste (ex. „o să fac pe mine, or să râdă toți, îmi transpiră palmele și vor știi că mi-e frică, mă voi bâlbâi etc.) care îți intensifică panica.
3. Conștientizează faptul că gândurile sunt exagerate (iraționale) și înlocuiește-le cu altele realiste.
- Fii conștient că acum nu mai gândești prea echilibrat, că dai mai multă atenție părții goale a paharului decât părții pline, că te concentrezi excesiv pe potențialele pierderi și prea puțin pe ceea ce este foarte probabil să se întâmple.
- Dacă observi că gândești în extreme, folosești cuvinte ca „niciodată/sigur/întotdeauna”, echilibrează-le, gândește în probabilități și procente. Ca să folosim o metaforă, nu gândi doar în alb sau în negru, gândește în gri. Întreabă-te „care sunt șansele ca aceste lucruri neplăcute să se întâmple și care sunt șansele ca să nu se întâmple?”. Gândește echilibrat.
4. Gândește-te la o situație relaxantă, plăcută – cel mai bine ar fi să-ți aduci aminte un eveniment relaxant pe care l-ai trăit, să te concentrezi și să-ți amintești cât mai în detaliu ce vedeai, ce auzeai, ce mirosuri simțeai, ce senzații tactile aveai, pentru a intra cât mai bine în starea de relaxare.
Acum ți-am dat uneltele, ce e important să știi e că unele vor funcționa mai bine pentru tine, altele mai puțin. Alege ceea ce funcționează și continuă să faci acel lucru.
Nu e suficient doar să cunoști aceste tehnici, e nevoie să le aplici pentru a avea rezultate. Ele au rolul de a diminua senzația de frică, nu sunt „pastila magică” prin care să te transformi într-un moment.
Pentru a rezuma și a te ajuta să ții mai ușor minte, o să-ți ofer o schiță a celor de mai sus:
FIZIOLOGIC (ceea ce se întâmplă în corpul tău)
- respirația abdominală – respiri adânc, inspiri adânc pe nas, ții puțin aerul, respiri încet pe gură
- eventual dacă se poate, te speli cu apă rece pe față
COMPORTAMENTAL (ce faci efectiv)
- ieși de acolo, te plimbi
- vorbești cu cineva
- poți pune ceva muzică relaxantă (gen – sunetul mării/păsărele din pădure în căști)
- nu mai mânca ciocolată, nu mai bea cafea, sucuri acidulate o perioadă pentru că te agită
PSIHOLOGIC (ce faci cu gândurile)
- îți distragi atenția
- îți amintești că ceea ce simți e doar frică și nimic altceva
- te gândești la o situație relaxantă/un loc plăcut
- conștientizezi că gândurile sunt iraționale (dezechilibrate) și le înlocuiești cu gânduri realiste (echilibrate)
În încheiere, vreau doar să-ți spun să nu te temi, să nu te învinovățești și să nu plângi că treci printr-o perioadă mai grea (fie că e vorba de stres puternic sau frici incontrolabile). Trecând prin aceste experiențe te vei căli, te vei dezvolta, vei deveni o persoană mai puternică.
Toate aceste greutăți sunt oportunități de învățare și de dezvoltare pe care nu le are oricine. Ai șansa să dobândești cunoștințe și abilități de management al fricii, de control al gândurilor, pe care nu oricine are norocul să le aibă.
Niciun comentariu :
Impresii, Intrebari, Experiente ...