ALIMENTE CARE SCAD GLICEMIA

    Glicemia este influenţată de cantitatea de glucoză care se află în sânge, aceasta provenind din glucidele si carbohidraţii ce se găsesc în numeroase alimente de bază, de la pâine, seminţe, orez, cartofi până la fructe, legume, cereale şi paste făinoase. Nivelurile inalte ale zaharului din sange sau ale glucozei creeaza niveluri inalte ale insulinei. Tandemul este periculos pentru creier, vasele de sange si restul organismului. In plus, un nivel crescut al glicemiei reprezintă un factor ce indică predispoziţia la diabet.

    O glicemie normală, înainte de masă, nu trebuie să depăşească 100mg/dl, iar glicemia la două ore după masă nu trebuie să depăşească 140mg/dl. O glicemie între 100 şi 126mg/dl înainte de masă şi între 140 şi 200mg/dl după masă, arată o tulburare a metabolismului glucidic care, de obicei, precede diabetul. O glicemie pe nemâncate mai mare de 126mg/dl sau o glicemie mai mare de 200mg/dl oricând în timpul zilei indică instalarea diabetului zaharat.

    Din acest motiv este necesară o atenţie sporită în ceea ce priveşte aportul de zaharuri. De exemplu, produsele din faina alba, fructele deshidratate si zaharul alb trebuie evitate. O modalitate bună pentru a controla nivelul glicemiei din sânge constă în consumul de alimente care scad glicemia. Alimentele cu un indice glicemic scazut sunt produsele din faina integrala, leguminoasele, legumele si anumite fructe. 

FRUCTE

Un măr pe zi ţine medicul departe, iar afirmaţia este valabilă şi pentru cei care vor să-şi controleze glicemia. Coaja de măr conţine quercitină, un antioxidant care reduce riscul de diabet. Merele conţin apă sub formă legată care antrenează o parte din glucoză pentru a fi eliminată prin urină.

Prunele fac parte dintr-o categorie de alimente care scad glicemia, contribuind la prevenirea diabetului zaharat. Fibrele solubile din prune încetinesc viteza cu care produsele alimentare părăsesc stomacul şi, ca urmare, întârzie absorbţia de zahăr în fluxul sangvin. De asemenea, oferă o cantitate importantă de vitamina B.

Citricele (grepfruit, portocale, pomelo, lămâi) sunt bogate în antioxidanţi şi vitamina C şi au proprietăţi similare insulinei, fiind recomandate, cu precădere, bolnavilor de diabet zaharat de tip II.

Nucile şi alunele furnizează grăsimi sănătoase esenţiale şi reduc riscul de diabet cu 21%.

LEGUME si LEGUMINOASE

Legumele verzi (spanac, napi, varză, broccoli, lăptuca) sunt sărace în calorii şi carbohidraţi, o singură porţie reducând diabetul cu până la 14%. Broccoli este o sursă foarte bună de quercitină. În plus, conţine multă vitamina C şi potasiu.

Toate leguminoasele (fasole, naut, linte, soia) se digera incet, provocand cresteri lente, treptate ale glicemiei, prin urmare, au indici glicemici scazuti, intre 48 si 18.

Fasolea este recomandată nu numai pentru sănătatea inimii, ci şi pentru combaterea diabetului. Tecile de fasole au efect de scădere a glicemiei. Nu este recomandată în schimb fasolea boabe, pentru că are mulţi hidraţi de carbon.

Morcovii conţin carotenoizi, pectina si antioxidanţi care protejează inima şi menţin nivelul insulinei. Morcovii trebuie consumaţi cruzi. Prin fierbere, fibrele se mărunţesc şi se poate absorbi din ele o cantitate mare de glucoză.

CEREALE

Quinoa este foarte bogată în fibre care ajută la menţinerea unei bune funcţionări a sistemului cardiovascular, reducerea riscului unor tipuri de cancer şi pentru sistemul digestiv. În plus, are şi cantităţi semnificative de magneziu, fier, calciu, potasiu şi cupru. Acest amalgam de nutrienţi oferă „dreptul” seminţelor quinoa de a intra în categoria acelor alimente care scad glicemia.

Fulgii de ovăz conţin o fibră numită Beta-Glucan care face minuni pentru cei care suferă de diabet.

CONDIMENTE

Ghimbirul scade nivelul glicemiei, imbunatatind sensibilitatea insulinei, astfel ca aceasta ajunge mai usor in celule organismului. Puteti consuma ghimbir in ceai, dar si prin condimentarea mancarurilor.

Ceapa conţine foarte multe vitamine şi minerale care scad glicemia. Acest produs alimentar poate fi folosit în salate, diferite feluri de mâncare gătită la cuptor sau se poate încerca sub formă de ceai. Ceaiul de frunze de ceapă este indicat mai ales pentru persoanele care au accese dese de tuse.

Scorţişoara încetineşte absorbţia zahărului în sânge, menţine nivelul de insulină în limite normale şi creşte activitatea antioxidanţilor.

CARNE

Carnea nu creste glicemia, dar grasimea ei favorizeaza rezistenta la insulina. Este important sa limitam atat consumul de grasimi, cat si pe cel de alimente cu indice glicemic ridicat.

Peştele sporeşte sensibilitatea la insulină din cauza conţinutului de acizi graşi omega 3, este o sursă excelentă de proteine slabe si reduce concentraţia de glucoză din sânge.

LICHIDE

Nu doar alimentele, ci si bauturile pot afecta nivelul glicemiei, deoarece majoritatea (sucuri de fructe, limonade) contin cantitati semnificative de zahar.

Cele mai indicate lichide pentru diabetici sunt apa alcalina si ceaiurile neindulcite – in special ceaiul verde, care un efect deosebit de pozitiv asupra nivelului glicemiei. Studiile stiintifice au aratat efectul hipoglicemic al ceaiul verde, putand fi folosit si ca masura preventiva in cazul persoanelor sanatoase. Flavonoizii pe care îi conţine stimulează activitatea insulinei si combat inflamaţiile cronice cauzate de sedentarism si o alimentaţie bogată în grăsimi.

Frunzele de dud alb, afin şi cătină scad glicemia. Cu toate acestea, ceaiul nu trebuie consumat în loc de apă, ci maximum trei ceşcuţe pe zi.

MINERALE

Zincul are un efect de reglare a nivelului glicemiei. Zincul influenteaza productia de insulina, efectul insulinei si rezistenta la insulina. Cantitati semnificative de zinc se regasesc in stridii, tarate, branza Edam, in fulgii de ovaz si in semintele de floarea soarelui. Mai multe detalii despre zinc, puteti citi aici.

Cromul tinde sa "normalizeze" glicemia, ridicand-o daca e joasa si coborand-o daca e mare. Cantitati mari de crom se gasesc in: paine integrala, cereale integrale, lapte de capra, pastarnac, ceapa, fasole alba (uscata), alune de padure, ciuperci de cultura, galbenus de ou (crud).

VITAMINE

Vitamina C amelioreaza efectele daunatoare ale diabetului, iar grupul de vitamine B combate daunele produse de diabet asupra nervilor. Cantitati considerabile de vitamina C se regasesc in macese, catina, patrunjel si ardei rosu. Vitamina B se gaseste in drojdia de bere, seminte de floarea-soarelui, faina de soia.

ALTE TRUCURI PENTRU SCADEREA GLICEMIEI

1. Trebuie sa stiti ca amidonul din cartofii albi si orez poate ridica glicemia mai mult si mai repede decat zaharul sau bomboanele. Dar orezul nu este de un singur fel. Orezul lunguiet, gatit, la care boabele raman lipite, are un indice glicemic ridicat. Orezul Basmati, la care boabele se separa cand este gatit are un indice glicemic scazut. Orezul brun si pastele fainoase brune nu au un indice glicemic similar cu orezul alb si pastele fainoase albe.

2. Daca mananci alimente cu indice glicemic ridicat, combina-le cu alimentele cu indice glicemic scazut. Astfel reduci indicele glicemic general al mesei. Combinand fasole cu orez, de exemplu, obtii un indice glicemic intermediar. Cand iei doar o gustare simpla, alege una care are indice glicemic scazut, ca merele sau arahidele.

3. Limiteaza consumul de alimente procesate, facute din faina alba, cum ar fi painea, cerealele pentru micul dejun procesate, fursecurile, biscuitii. Acestea au un indice glicemic ridicat, deoarece particulele fine de amidon trec rapid prin tubul digestiv. Multe cereale pentru micul dejun si painea, atat alba, cat si integrala, facuta din faina fin prelucrata, au indici glicemici mai mari decat zaharul, care are indicele glicemic 60-65. Painea alba are indicele glicemic 70.

4. Pune otet sau zeama de lamaie in mancare pentru a-i scadea indicele glicemic. Studiile arata ca adaugarea a patru lingurite de otet intr-un sos pentru salata reduce indicele glicemic mediu al mesei cu 30%.

5. Mananca frecvent si in cantitati mici. Este mai bine pentru mentinerea glicemiei la o valoare constanta daca mananci mai putin, de sase ori pe zi, decat de trei ori pe zi. Este, de altfel, in conformitate cu evolutia umana.

6. Ia neaparat micul dejun. Peste noapte nivelul glucozei scade si trebuie refacut. Memoria si capacitatea de invatare au de suferit daca nu va hraniti creierul la trezire. Unii experti recomanda o combinatie de carbohidrati cu proteine pentru micul dejun, ca de pilda cereale cu lapte smantanit. Evita carbohidratii puri (paine prajita si jeleu), proteinele pure si grasimile animale.

7. Ia acid alfa-lipoic, un supliment care are tendinta sa scada glicemia. Doza recomandata pentru persoanele sanatoase: 50 pana la 60 mg zilnic. Pentru diabetici: 300 pana la 600 mg zilnic.