CRESTEREA IN GREUTATE – NATURAL SI SANATOS

    Atunci cand vorbim de cresterea masei musculare, ne referim in principal la cresterea in volum a muschilor striati (40% din greutatea corpului). Dacă în cura de slăbire se recomandă alimente cu volum mare şi calorii puţine, in cura de ingrasare trebuie exact opusul, adică mâncăruri care au un volum mic şi calorii multe.
    Cresterea are loc din surplus !!! Ca principiu, regimul de îngrăşare constă în combinarea corecta a alimentelor si adăugarea treptată a unui surplus caloric, adica suplimentarea meselor principale cu inca una-doua gustari/sucuri proteice naturale sau a unor alimente mai bogate in proteine si carbohidrati.
    Pentru a-ti dezvolta masa musculara, trebuie sa depasesti nivelul caloric de baza, cu care te-ai obisnuit. De asemenea, esenţiale în cadrul unui regim de îngrăşare sunt somnul şi evitarea abuzurilor şi viciilor (alcool, fumat).


Mecanismul cresterii in greutate si dezvoltarii musculare
    Piatra de temelie a constructiei musculare este proteina, dar pentru ca muschii sa poata creste, trebuie sa consumi mai multe proteine decat folosesti. 60-70% din totalul proteinelor din corp se gasesc in tesuturile musculare. Astfel ca, daca nu ii oferi suficiente proteine, corpul va incepe sa le ia din muschi, lucru care iti va incetini rata metabolismului, iti va diminua puterea si rezistenta si va impiedica dezvoltarea muschilor. Proteinele sunt vitale pentru repararea muschilor cu leziuni si formarea altora noi.

    Proteinele se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea aminoacizilor in organism formeaza proteine. Exista 29 aminoacizi dintre care 10 sunt esentiali. Lipsa oricarui aminoacid esential din organism poate provoca anumite disfunctii si nu va permite activitatea eficienta a vitaminelor si mineralelor.
    Aminoacizii esenţiali sunt sintetizaţi numai de către plante, pe parcursul procesului de fotosinteză, din materie anorganică. Animalele şi omul, nu pot sintetiza astfel de substanţe. Importanţa lor în organism este foarte mare, motiv pentru care, alimentaţia trebuie să aducă un aport suficient de acizi aminaţi esenţiali.

    Oricat de importante ar fi proteinele pentru dezvoltarea masei musculare, nu uita ca fara un aport optim de carbohidrati, acestea nu pot fi metabolizate. Proteinele sunt cele care formeaza muschii, dar daca vrei sa te faci puternic si mare trebuie sa te concentrezi si pe carbohidrati. Carbohidratii, cunoscuti si sub denumirea de glucide, sunt principala sursa de energie a organismului. De aceea, pe langa proteine, mai ai nevoie si de carbohidrati. Ei sunt stocati in muschi sub forma de glicogen si iti ofera energia de care ai nevoie pentru a depune efort. Reteta perfecta este o dieta bogata atat in proteine cat si in carbohidrati. Acest echilibru trebuie urmarit permanent, caci daca consumi prea multi carbohidrati, corpul ii va stoca sub forma de grasime, iar daca consumi prea putini, tinzi sa pierzi si muschii odata cu grasimea.

ATENTIE: Carbohidratii si proteinele se mananca separat, la mese diferite !

Surse naturale bogate in proteine
Soia - unul din cele mai sănătoase alimente, conţine nu doar multe proteine, dar si multe minerale, vitamine şi fibre. Soia conţine 39,6 g proteine/100g, adică jumătate din necesarul zilnic. Există o mulţime de produse din soia: lapte, iaurt, tofu, tempeh (preparat din boabe întregi fermentate), miso (pastă de soia). Citeşte ambalajul ca să fii sigur(ă) că provine din culturi nemodificate genetic.

Lintea şi fasolea conţin 20-25 g proteine/100 g. Lintea este bogată în fibre, fier, magneziu, fosfor şi conţine foarte puţine grăsimi. Fasolea are în plus calciu şi potasiu. Poţi consuma orice fel de fasole, dar dintre toate azuki este cea mai bogată în proteine.

Seminte oleaginoase - sunt o  sursa sanatoasa de proteine, fiind un inlocuitor foarte bun al proteinei animale (lapte, carne, oua), deoarece sunt mai putin acide decat proteina animala si nu contin factori de crestere sau urme de medicamente cu care sunt crescute animalele. Oleaginoase: migdale, caju, nuci, seminte de floarea soarelui sau de dovleac, alune, seminte de in, seminte de canepa - singura sursă de proteine comestibile asimilate complet de către organismul uman.

Cereale integrale (orez, grau, hrisca, mei) conţin 12 g de proteine/100 g. Conţinutul de fibre este principalul argument în favoarea consumului de cereale integrale, dar şi vitaminele din complexul B, antioxidanţi, fier, zinc, magneziu şi cupru. Recomandare: combinati consumul de cereale cu seminte (in, canepa, susan, dovleac, floarea soarelui) – se completeaza bine in privinta aportului de aminoacizi esentiali.

Algele conţin de 3-4 ori mai multe proteine decât pestele sau carnea de vită, iar absorbtia digestiva a proteinelor continute de alge este de 4 ori mai mare decat absorbtia proteinelor din carne. Cele mai cunoscute si folosite alge sunt spirulina si chlorella.

Fructe de goji – contin mai multe proteine (13%) decat graul integral. In plus, contin 18 aminoacizi, din care 8 sunt esentiali, 21 de minerale, vitaminele A, C, E, complex B.

Germenii de seminte - Prin inmuiere, incoltire si crestere in vlastari, se produc reactii chimice ce activeaza enzimele. Nutrientii se desfac si se simplifica devenind foarte usor de asimilat si digerat. Proteinele se transforma astfel in amino-acizi si grasimile in acizi grasi esentiali. Proteinele, vitaminele, enzimele si urmele de minerale se multiplica de la 300% pana la 1200%.

Produse lactate - smantana, branzeturile grase si untul contin cantitati mari de grasime din lapte si au un continut caloric ridicat. Urda (zerul) contine proteine mai usor de digerat si cu valoare biologica mai buna decat cele din branza. Iaurtul este considerat un aliment probiotic (sustine flora intestinala benefica) si este, in general, bine tolerat, aducand numeroase beneficii.

Oul - unul dintre putinele surse alimentare de vitamina D si contine 7 grame de proteine de foarte buna calitate. De asemenea, ouale intregi sunt pline de acizi grasi Omega 3, vitamine si oligoelemente. L-arginina (aminoacid) este esentiala pentru ca organismul sa poata produce proteine si hormoni de crestere. Indicat este sa se consume oua fierte moi. Alegeti sa consumati intotdeauna oua de tara, de la gaini crescute natural si fara concentrate.

Nu am introdus in aceasta lista carnea si laptele deoarece, chiar daca sunt bogate in proteine, sunt si cele mai mari surse de aciditate, sporind riscul aparitiei a numeroase boli.

Surse naturale bogate in carbohidrati

    Carbohidratii constituie cea mai mare parte din alimentatia noastra si de aceea este important sa stim cum sa facem diferenta intre cei buni, cu eliberare treptata a glucozei si care ofera energie de lunga durata si cei rai, care au un efect invers. Pentru ca asimilarea lor sa fie lenta, carbohidratii trebuie sa indeplineasca anumite conditii: sa fie complecsi, sa includa fibre si sa nu fie foarte concentrati. De asemenea, alimentele bogate in carbohidrati pentru a fi cu adevarat sanatoase, este necesar sa nu contina aditivi nocivi si sa ofere si alte substante utile organismului: vitamine, minerale si antioxidanti.

Dintre alimentele cele mai uzuale care ne ofera carbohidrati buni, cele mai sanatoase sunt:
Cereale integrale: paine neagra, ovaz, orez brun, paste integrale – sunt bogate in fibre, calciu, vitamine din complexul B si antioxidanti.
Legume: fasole verde, mazare, linte, conopida, varza, dovlecei – sunt surse bune de carbohidrati, avand un continut ridicat de apa, fibre, fier si vitamine si mentin senzatia de satietate pe o perioada indelungata.
Fructele reprezinta carbohidrati sanatosi care elibereaza treptat glucoza in sange, sunt ideale pentru o digestie buna si ofera energie din plin.

    Carbohidratii rai (cei care elibereaza rapid glucoza in sange) constituie unul din principalii factori de risc in declansarea diabetului. In plus, consumarea lor in exces favorizeaza obezitatea, aparitia diverselor forme de cancer si a bolilor cardiovasculare.
    Surse de carbohidrati rai: bere, cartofi prajiti, orez alb (decorticat), paine alba, fulgi de porumb, gogosi, chipsuri, biscuiti, covrigi, croissant, produse de patiserie, produse cu zahar (prajituri, ciocolata, bumboane, etc).

Suplimente speciale
Polenul contine o cantitate foarte crescuta de vitamine, minerale si aminoacizi, enzime, coenzime si hormoni. Polenul este compus din aproximativ 55% carbohidrati, 35% proteine, 3% vitamine si minerale, 2% acizi grasi si 5% alte substante nutritive.

Apilarnilul este un anabolizant (mareste masa musculara) si conţine saruri minerale (calciu, magneziu, fosfor, fier, cupru, mangan, zinc, sodiu, potasiu), vitamine (vitamina A, betacaroten, complexul vitaminelor B, vitamina PP) şi elemente nutritive: aminoacizi, glucide (glucoza, fructoza, zaharoza) si lipide, putand fi folosit ca supliment nutritiv concentrat în alimentaţia umană. De retinut ca apilarnilul mai contine, in plus, o cantitate mare de factori vitali, factori de crestere si substante de tip hormonal cu o deosebita valoare biologica.

Drojdia de bere contine proteine usor asimilabile (50%), toate vitaminele din complexul B, vitamina D, H, E (biotina), enzime, lecitina, lipide (5-10%), glucide, saruri minerale esentiale, glutation si peptide sulfuroase.


Niciun comentariu :

Impresii, Intrebari, Experiente ...

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...